Meditationspraxis
Zu Beginn der Meditation empfiehlt es sich, die Muskulatur zu lockern und zu entspannen. Rücken und Kopf bleiben dabei aufrecht; die Knie sollten möglichst tiefer als die Hüfte liegen, was sich durch ein Kissen erreichen lässt. Ein sanftes Auspendeln des Oberkörpers hilft, einen zentrierten und stabilen Sitz zu finden. Die Augen bleiben leicht geöffnet, der Blick ruht etwa ein bis zwei Meter vor dem Körper auf dem Boden. Zu Beginn empfiehlt sich eine Meditationsdauer von 5 bis 10 Minuten, die später auf 20 bis 45 Minuten ausgedehnt werden kann. Während dieser Zeit sollte möglichst still gesessen werden. Eine bewährte Methode, um das unkontrollierte Denken zu beruhigen, ist das Atemzählen. Dabei wird jeder Atemzug gezählt – die Aufmerksamkeit bleibt gleichzeitig wach für auftauchende Gedanken, ohne sich in ihnen zu verlieren. Hier einige Sitzpositionen:
1. Der Fersensitz ist die klassische Haltung der Samurai1: Dabei sitzt man auf den Fersen, ein Meditationsbänkchen kann diese Haltung erleichtern. Zu Beginn kann es zu Spannungen oder einer Dehnung in den Füßen kommen – ein eingerolltes Handtuch unter den Fußspann hilft, den Druck zu verringern.
2. Burmesische Sitzhaltung: Diese Haltung ist eine einfache und stabile Alternative zum Lotussitz. Das Gesäß ruht auf einem Kissen, die Unterschenkel liegen locker voreinander auf dem Boden, beide Knie berühren den Boden. Wichtig: Diese Haltung ist nicht mit dem Schneidersitz zu verwechseln, bei dem die Knie oft in der Luft bleiben – was auf Dauer instabil und ungünstig für längeres Sitzen ist.
3. Halber Lotussitz: Beim halben Lotussitz liegt ein Fuß auf dem Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins, der andere bleibt am Boden. Diese Haltung ist stabil und fördert eine aufrechte Sitzposition – insbesondere mit Unterstützung durch ein Meditationskissen und eine rutschfeste Sitzmatte.
4. Sitzen auf einem Stuhl: Wer Schwierigkeiten mit den Knien hat, kann gut auf einem Stuhl meditieren. Dabei sollte die Sitzfläche leicht nach hinten geneigt sein – entgegen der typischen Form vieler Stühle. Eine gefaltete Decke oder ein festes Kissen, das hinten unter das Gesäß geschoben wird, hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und eine stabile Position zu finden.
1 Samurai waren Angehörige der japanischen Kriegerkaste. Sie folgten dem Ehrenkodex Bushidō, der Werte wie Loyalität, Disziplin und Mut betonte.